Vous trouverez ci-après des conseils de gestion de course pour un 10km, avec Bruno Heubi, coach et athlète de haut niveau :
Fixez-vous un objectif réaliste
Si vous n’avez jamais couru de 10km, il n’est pas facile de prévoir quelle performance réaliser. Pour évaluer votre potentiel, courez un 2000 m et multipliez par 5.5 à 6.5 (cela peut aller jusqu'à 7 avec des coureurs totalement débutants). Le temps en course sur 10 km est égal au temps sur 2000m multiplié par 5,5 à 6,5 (cela peut aller jusqu'à 7 avec des coureurs totalement débutants)
|
Profil |
Ratio |
|
Très endurant |
5.5 |
|
Endurant |
5.8 |
|
Equilibré |
6.1 |
|
Peu endurant |
6.3 |
|
Très peu endurant |
6.5 |
- Gérez votre course avec prudence
Avec prudence et avec régularité. Comme pour toutes les courses auxquelles vous participez, ne partez pas trop vite. Ce que font 90% des coureurs. Soyez dès le premier kilomètre dans l’allure qui est celle de votre objectif. A peine au-dessus, afin de pouvoir vous arrêtez arrêter aux ravitaillements, quelques secondes, en prenant le temps nécessaire et sans surtout repartir avec l’obsession de rattraper le temps perdu. D’abord ce n’est pas du temps perdu mais gagné et ensuite, les accélérations sont à proscrire car trop coûteuses en énergie qui va vous manquer dans le final.
Attention au piège du « ce qui est pris n’est plus à prendre ». Respectez l’allure prévue car les secondes gagnées facilement en début de course se remboursent difficilement au centuple dans les derniers kilomètres. Et au final, « ce qui est pris va être à rendre ».
Ne courez pas forcément toute la distance à l’entraînement
Il est tentant, pour se rassurer de vouloir faire 10km à l’entraînement et ensuite, quand on y parvient d’essayer de faire mieux à chaque nouvelle tentative. Il ne s’agit pas de se lancer à corps perdu dans des sorties d’une distance équivalente à l’objectif afin de se rassurer. C’est le plus sûr moyen de se dégoûter ou pire de se blesser. C’est le jour J qu’il faudra courir 10km et si possible le plus vite possible. Pas chaque semaine à l’entraînement.
Respectez la progressivité de l’entraînement
Augmentez la charge d’entraînement petit à petit. On ne passe pas de 2 à 4 séances brutalement. Ni de 20 à 50km d’une semaine à l’autre
Dans le cas de la fameuse sortie longue, partez de ce que vous savez faire (1 heure environ) pour allonger de 5 à 10’ hebdomadaires. Lorsque vous serez capable d’effectuer la durée de ce que vous pensez devoir courir pour votre premier semi-marathon10 km, n’en faites pas plus. L’idéal est de faire coïncider cette ultime sortie longue avec la dernière semaine dure du plan.
Respectez l’intensité des séances
Attention au piège du « qui peut le plus peut le moins ». Respectez l’intensité des séances correspondant à votre niveau. Courir à l’entraînement à 12 au lieu de 11km/h ou 13 au lieu de 14km/h (par exemple) ne garantit pas que vous soyez à l’aise à votre vitesse de course, le jour J
Programmez le bon nombre d’entraînements
Deux est un minimum en dessous duquel il est difficile de descendre (même si certains très doués dans votre entourage peuvent y parvenir) si l’on veut vraiment bien se préparer et progresser. Il faut donc faire une séance spécifique 10km et footing à allure 1(allure de confort).
Trois, c’est bien (on ajoute une séance de VMA).
Quatre, c’est l’idéal et dans ce cas on ajoute une séance allure 1.
Equipez-vous
Il faut cependant veiller au bon état de vos chaussures. Choisir celles dans lesquelles vous êtes parfaitement bien. C’est la même chose pour la tenue. Vous devez être bien dans vos pompes mais aussi dans vos vêtements. La seule façon de s’en rendre compte c’est en testant à l’entrainement en amont. Pas de place à l’improvisation dans ce domaine !
Préparez-vous suffisamment à l’avance
Un programme sur 8 semaines est à prévoir lorsque la préparation générale a prévu de construire les bases de la préparation spécifique. Dans le cas contraire, il est conseillé d’ajouter un cycle de 4 semaines (3 de charge progressive et 1 semaine de repos relatif) afin de compenser les manques possibles, si on n’a pas anticipé de se préparer plus en amont. C’est certes plus long mais cela permet de prévoir un plan plus progressif et donc moins lourd à supporter dans ce en cas d’absence d’antécédents de préparation.
Evitez les blessures
S'hydrater
S'étirer
Se reposer (alterner charge et repos relatif)
S'écouter (apprendre à reconnaitre les signaux d'alarme)
Apprendre à se connaître sont les clés d’un entraînement efficace et épanouissant. Sachez respecter chacun de ces points périphériques à l’entraînement, trop souvent négligés.
Mettez du super dans votre moteur
La diététique doit s’envisager au quotidien tout au long de la préparation. L’alimentation joue un rôle important dans votre pratique de coureur, mais pas seulement. Elle est essentielle pour votre vie de tous les jours, pour votre santé. Bien s’alimenter, ce n’est pas manger des pâtes la veille de la course ou se priver avec un régime drastique les semaines qui précèdent l’objectif.
Augmentez les apports glucidiques les derniers jours. Inutile cependant donc de se goinfrer de pâtes la veille.
Le jour J mangez, 2 à 3 heures avant le départ avec des aliments dont vous savez que vous allez bien les digérer.
Les coureurs rapides (moins de 40 minutes pourront prendre un stick de miel sur la ligne de départ, juste après l'échauffement). Pour les coureurs moins rapides, nous conseillons un stick de miel au 6è-7e km.
Durant la course, prenez le temps de vous hydrater convenablement. Les quelques secondes que vous croyez perdues seront regagnées par centaines en fin de course. Il est indispensable de boire dès le début de l’épreuve, par petites quantités et le plus souvent possible.
Après la course, la récupération débute dès la ligne d’arrivée franchie. Efforcez-vous de restaurer au plus vite vos réserves énergétiques et votre niveau d’hydratation.
Pour plus de conseils personnalisés, contactez Bruno Heubi : contact@brunoheubi.com
