conseils nutrition et entrainement  TRAIL ET ULTRA


Nous vous accompagnons

Chez Apirun, nous disons souvent qu'avec l'entraînement, l'équipement, la nutrition est l'un des atouts incontournables pour relever un défi sportif !

 

Nous vous proposons ici quelques conseils pour vous accompagner dans votre gestion de course et votre choix de nutrition sportive en trail, env 80km et ultra. Vous trouverez ci-dessous des aspects de la gestion de course avec Prisca Ehrhardt, coach sportive, création d'un école de trail et vainqueur du 90km du raid du Golfe du Morbihan.

 

Les conseils gestion de course en trail avec Prisca Ehrhardt? Et nutrition hydratation avec APIRUN

▶ LES CONSEILS GESTION DE COURSE AVEC PRISCA EHRHARDT 

 

RYTHME DE COURSE

La recommandation la plus importante est de se caler sur la méthode pacing : c'est à dire adopter un rythme approprié dans l'effort pour arriver au bout de la distance cible. (Il s'agit d'une adaptation cardiaque en trail avec dénivelé : se caler sur un certain % de la FC de réserve (plus juste que le % de FC max). Pour faire simple 70% de la FC de réserve, soit 80/85% de la FC max).

S'il s'agit d'une course sur route, sans dénivelé traumatisant, je préconiserais de garder le cap sur l'allure cible, et de bien la respecter.

Sur de longues distances, ne pas avoir peur de partir en milieu de peloton ou un peu derrière selon son niveau pour remonter à 1/2 distance, et garder un maximum de fraîcheur sur la course.

 

Sur un Trail type 80/90km

Partir doucement, toujours avec cette méthode pacing, marcher ou trottiner dans les côtes, et optimiser les descentes.

Essayer de se mettre en économie d'énergie, en gardant une cadence de pas efficace (170-190) : pas de grandes foulées, en gardant le médio-pied le plus longtemps possible (foulée privilégiant la pose par le milieu du pied et non par le talon).

Si la fatigue ou la lassitude s'installe, restez positif avec des choses simples qui vous motivent ou vous font plaisir (musique, souvenir positif, papote avec le coureur juste derrière vous, pause un peu plus longue au ravito, etc...).

 

Sur un Ultra type 160km

 en plus des conseils ci-dessus

L'aspect mental et gestion du sommeil ont un rôle important.

Côté équipement les conseils sont similaires que pour un 80-90km, si ce n'est

que vous allez prévoir de vous changer sur le parcours en fonction des points d'assistance

 

EQUIPEMENT

En plus de l'équipement obligatoire nécessaire sur certaines courses, voila quelques conseils simples mais efficaces : chaussures légères et confortables, solides et avec un bon maintien. Les chaussures que vous porterez auront été testées et approuvées en amont sur des sorties longues pour vérifier le bon confort. Ne pas négliger les chaussettes pour éviter les frottements dans la chaussure. Masser ses pieds avec une crème anti-frottement avant le départ peut aider à minimiser les bobos pendant la course.

Côté équipement running, l'aspect pratique, confortable et léger reste fondamental, pour vos vêtements, votre équipement...

Au-delà de 100km ; prévoir chaussures et tenue de rechange

L'essentiel étant de bien profiter de votre course et de prendre du plaisir

  

▶ LES CONSEILS HYDRATATION ET NUTRITION AVEC APIRUN  

90km // 160km

En ultra, l’alimentation et les ravitaillements ont surtout pour objectif de :

-         Maintenir un bon niveau d'hydratation

-         Stabiliser la glycémie

-         Eviter le trouble électrolytique par la diminution de concentration en sodium dans le plasma sanguin

 

Quelle que soit la stratégie nutritionnelle, elle devra être testée à l’entrainement et validée, et adaptée au dénivelé et aux conditions météo (chaleur en particulier).

 

Voici donc quelques conseils d'ordre général :

HYDRATATION

Boire en moyenne 0,6L à 1L d’eau par heure en fonction de la  température.

Boire des petites quantités régulièrement : 150 ml toutes les 15 min (astuce mettre une alarme sur la montre)

Prendre du sodium, soit dans votre eau (500 à 700 mg/L), pour limiter les risques de déshydratation, et d’hyponatrémie.

 

ALIMENTATION

Manger régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, et bien mâcher les aliments, avant d’avaler.

Consommer entre 50 et 90 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance et le plus digestes possible. Sticks de miel, barre énergie

 

Aux ravitos de l'organisateur

Faites des petits repas avec des glucides complexes rapidement assimilables (pain de mie, pâtes bien cuites, gâteaux de riz…) associés à des protéines (jambon, dinde, poulet). Penser à y ajouter des aliments salés comme les amandes, les soupes de légumes.

  

Exemple de programme alimentaire qui peut être suivi pour un ultra :

Toutes les 45 minutes : un stick miel en alternance avec fruits secs type abricots (IG bas).

A partir de 2h d'effort : 1 barre énergie toutes les 2h environ.

Toutes les 15 à 20 minutes : 150 ml d’eau contenant du sodium (500 à 700 mg/l) ou de boisson isotonique maison. Recette isotonique maison : 500ml d'eau, 20g de miel, 1 cas de citron, 1 pincée de sel, avec une infusion naturelle BOOST.

Sur les ravitaillements env. toutes les 3h : protéines : jambon, poulet, viande séchée, avec glucides : pomme de terre, soupe, patate douce, banane, riz, sandwich

 

En cas de lassitude avec le sucré : oléagineux type amandes, fromage, biscuits salés apéritifs… et surtout garder la notion de plaisir. Très bientôt nous vous proposerons une barre salée, patience !


Pour des infos sur la nutrition, n'hésitez pas à nous demander conseil : par chat ou sur contact@apirun.fr

Pour un plan d'entraînement, on vous avoue qu'on aimerait beaucoup vous accompagner, mais que le temps manque.

Aussi pour un plan TRAIL nous vous orientons les yeux fermés vers Prisca Ehrhardt: priss.educsport@gmail.com

Pour aller plus loin, nous vous invitons à écouter des épisodes du podcast sport et nutrition dédiés au trail et à l'ultra

Cécile Bertin, ultra-traileuse

Vanessa Morales, alpiniste et traileuse

F. Compagnon, médecin chef du MDS

Sylvain Court, champion du monde de trail