conseils nutrition et entrainement marathon

RÉUSSIR SON MARATHON
Voici les derniers conseils à quelques jours de l’objectif, par Bruno Heubi, champion du monde 100KM et 24H coach

Définissez votre objectif
Si vous hésitez encore sur le chrono à vous fixer, une performance récente sur semi-marathon donne une estimation de votre potentiel. Pour cela, multipliez par 2 votre temps sur semi, puis ajoutez 5%.

Démarrez en douceur
Pour éviter la baisse de rythme en fin de course, préservez-vous de changements d’allures intempestifs en partant doucement.

Marchez pour courir
Sauf si vous courez en moins de 3h, arrêtez-vous à chaque fois que vous vous ravitaillez afin de prendre le temps nécessaire. Ce sera du temps gagné en fin de course.

Testez votre matériel
N'utilisez que ce que vous aurez testé et validé : tenue, chaussures, ravitaillement. Ce sont ces détails qui font souvent la différence et une course réussie.

Appliquez le plan (de course)
Le jour de la course, appliquez à la lettre ou plutôt à la seconde, les allures et temps de passage pour atteindre votre objectif. La patience est une des qualités premières d’un marathonien : jusqu’au 1/3 de la course, ne changez rien vs votre plan et économisez-vous, pour éviter le fameux mur. Passé le 35ème kilomètre, si vous en avez encore sous le pied, il est temps de « lâcher les chevaux »

LES CONSEILS NUTRITION ET HYDRATATION AVEC APIRUN
Maîtrisez votre ravitaillement.
Ravitaillez-vous régulièrement, avec des produits choisis et testés : ne laissez pas l'organisateur de la course décider pour vous, au risque de mauvaises surprises.

Petit déjeuner : nous vous recommandons le gâteau sportif digeste et très énergétique . Il est déjà cuit et prêt à consommer env. 1H30 avant le départ, avec une infusion BOOST digeste et naturellement énergisante aux plantes bio.

Pendant la course : 1 stick de miel toutes les 45 min. Buvez env. ½ litre par heure, en fractionnant. Astuce anti maux de ventre ; si l'eau est froide, gardez-la un peu dans votre bouche avant de l'avaler. Pour ne pas "oublier" de boire vous pouvez aussi mettre une alerte régulière sur votre montre ou votre téléphone

Après la course : prenez le temps de l'hydratation, nous vous recommandons une boisson drainante naturelle, l'infusion RECUP, avec les propriétés reconnues de la vigne rouge et de la reine de prés.

Dans la soirée, pourquoi pas se faire un petit plaisir avec notre bière au miel, "notre boisson de récupération sportive ". Le secret étant un verre d'eau / 1 verre de bière ;-) cf Nicolas Aubineau diététicien du sport.

Pour aller plus loin
Soignez aussi votre hydratation et alimentation d'avant course, le régime dissocié par exemple est recommandé à J-7
Dans le podcast sport et nutrition, retrouvez aussi les témoignages et astuces de champions de France de marathon : Alban Chorin, ou encore Florian Carvalho.