Conseils nutrition et entrainement marathon


Nous vous accompagnons

Chez Apirun, nous disons souvent qu'avec l'entraînement, l'équipement, la nutrition est l'un des atouts incontournables pour relever un défi sportif !

 

Quand la distance s'allonge, mieux vaut ne rien laisser au hasard. 

Nous vous proposons ici quelques conseils pour vous accompagner dans votre gestion de course et votre choix de nutrition sportive, en particulier, sur la distance reine, le marathon.

Bruno Heubi aborde la gestion de course et nous vous donnons quelques conseils nutrition. Bruno Heubi est professeur agrégé en EPS, coach sportif et champion du monde de 100km et de 24h

 

Ici sur la photo Anais Quemener, championne de France de marathon 2016 & 2022. Crédit photo : Frédéric Poirier.


Les conseils gestion de course sur marathon avec Bruno Heubi

RÉUSSIR SON MARATHON
Voici les derniers conseils à quelques jours de l’objectif, par Bruno Heubi, champion du monde 100KM et 24H coach

Définissez votre objectif
Si vous hésitez encore sur le chrono à vous fixer, une performance récente sur semi-marathon donne une estimation de votre potentiel. Pour cela, multipliez par 2 votre temps sur semi, puis ajoutez 5%.

Démarrez en douceur
Pour éviter la baisse de rythme en fin de course, préservez-vous de changements d’allures intempestifs en partant doucement.

Marchez pour courir
Sauf si vous courez en moins de 3h, arrêtez-vous à chaque fois que vous vous ravitaillez afin de prendre le temps nécessaire. Ce sera du temps gagné en fin de course.

Testez votre matériel
N'utilisez que ce que vous aurez testé et validé : tenue, chaussures, ravitaillement. Ce sont ces détails qui font souvent la différence et une course réussie.

Appliquez le plan (de course)
Le jour de la course, appliquez à la lettre ou plutôt à la seconde, les allures et temps de passage pour atteindre votre objectif. La patience est une des qualités premières d’un marathonien : jusqu’au 1/3 de la course, ne changez rien vs votre plan et économisez-vous, pour éviter le fameux mur. Passé le 35ème kilomètre, si vous en avez encore sous le pied, il est temps de « lâcher les chevaux »


Les conseils nutrition et hydratation sur marathon avec APIRUN

LES CONSEILS NUTRITION ET HYDRATATION AVEC APIRUN
Maîtrisez votre ravitaillement.
Ravitaillez-vous régulièrement, avec des produits choisis et testés à l'entrainement : ne laissez pas l'organisateur de la course décider pour vous, au risque de mauvaises surprises.

 

En préparation, pour des entrainements de fin de journée ou avant le déjeuner, une petite collation énergétique et digeste type barre énergie est indiquée.

 

J-10 : cure de propolis pendant la phase d'affutage pour rester en forme jusqu'au jour J


Petit déjeuner : nous vous recommandons le gâteau sportif digeste et très énergétique . Il est déjà cuit et prêt à consommer env. 1H30 avant le départ, avec une infusion BOOST digeste et naturellement énergisante aux plantes bio.


Pendant la course : 1 stick de miel toutes les 45 min. Buvez env. ½ litre par heure, en fractionnant. Astuce anti maux de ventre ; si l'eau est froide, gardez-la un peu dans votre bouche avant de l'avaler. Pour ne pas "oublier" de boire vous pouvez aussi mettre une alerte régulière sur votre montre ou votre téléphone

 

Après la course : prenez le temps de l'hydratation, nous vous recommandons une boisson drainante naturelle, l'infusion RECUP, avec les propriétés reconnues de la vigne rouge et de la reine de prés.

Dans la soirée, pourquoi pas se faire un petit plaisir avec notre bière au miel, "notre boisson de récupération sportive ". Le secret étant un verre d'eau / 1 verre de bière ;-) cf Nicolas Aubineau diététicien du sport.


Pour aller plus loin
Soignez aussi votre hydratation et alimentation d'avant course, le régime dissocié par exemple est recommandé à J-7
Dans le podcast sport et nutrition, retrouvez aussi les témoignages et astuces de champions de France de marathon : Alban Chorin, ou encore Florian Carvalho.

Pour des infos personnalisées sur la nutrition, n'hésitez pas à nous demander conseil : par chat ou sur contact@apirun.fr

Pour un plan d'entraînement, on vous avoue qu'on aimerait beaucoup vous accompagner, mais que le temps manque. Aussi pour un plan sur route nous vous orientons les yeux fermés vers Bruno Heubi : contact@brunoheubi.com


Pour profiter de nos bons plans et faire le plein d'énergie saine et digeste, c'est ici :

PACK MARATHON

 Ce pack contient :

 

10 sticks de miel

5 barres énergie crues

2 gâteaux sportifs

1 spray PROPOLIS 

1 infusion RECUP

// en option : 1 ceinture de running hyper légère (40g / 6 poches dont 1 zippée)

  

10 STICKS DE MIEL 

Butiné par nos abeilles, ce miel est extrait à frais pour optimiser votre glycémie pendant l'effort ; il est très digeste. 

5 BARRES ENERGIE CRUES 

Energétique; moelleuse et savoureuse, à consommer pendant l'effort ou en en-cas après l'effort. Ingrédients français ou européens, fabrication française, miel de nos ruches. 

 

2 GATEAUX SPORTIFS

Energétique et digeste, à consommer 1h30 avant de prendre le départ d'une course. Prêt à manger, il est conditionné dans un bocal recyclable. Ingrédients bretons, miel de nos ruches. Farine de seigle à faible indice glycémique et pauvre en gluten.

1 SPRAY PROPOLIS

Un mélange pour garder la forme et pour bénéficier des bienfaits des produits de la ruche, en cure 10j avant l'échéance sportive, pendant la phase d'affutage

1 INFUSION RECUP

Drainante et conseillée après  l'effort, elle est  composée de vigne rouge, reine des prés et feuilles de myrtille. Plantes cueillies et séchées en France, puis conditionnées dans un ESAT.

 

Choisissez ci-dessous :

=> un pack MARATHON standard 

=> ou un pack MARATHON avec ceinture de running, 4 tailles au choix (+20€ au lieu de 25€). Fabriquée en Espagne.

Disponible en 4 tailles (en fonction du tour de hanche, consulter le guide des tailles ci-dessous)

Taille 1 = XS-S : tour de hanche : 72 - 84 cm / (exemple : je mesure 1m68 pour 50 kg)

Taille 2 = S-M : tour de hanche 85 - 92 cm / (exemple : je mesure 1m70 pour 60 kg ou 1m78 pour 70kg)

Taille 3 = L-XL : tour de hanche 93 - 100 cm / (exemple : je mesure 1m83 pour 80 kg)

Taille 4 = XL-XXL (exemple : 1m80 pour 90 kg)

 

Anais Quemener, championne de France de marathon 2016 et 2022 - crédit photo Frédéric Poirier

PACK MARATHON
73,00 € 2

63,00 €

  • 1 kg
  • disponible
  • livrable en 2 à 4 jours ouvrés1

Pour aller plus loin...

Ecouter des épisodes du podcast dédiés au marathon

Alban Chorin, champion de France de marathon

Florian Carvalho

Pour faire le plein d'énergie saine et digeste, c'est ici :

LE GATEAU SPORTIF
à partir de 19,00 € 3
BARRES ENERGIE NOISETTES
à partir de 15,00 € 3
BARRES SALEES PROTEINEES
à partir de 15,00 € 3
STICKS DE MIEL
15,00 € 2 à partir de 12,50 € 3